Trene skuldre

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Hvis du ønsker å lære å utvikle kraftige skuldre som er motstandsdyktig mot skade og kan ta og dele ut straff hele dagen lang da har du kommet til rett sted. For å utvikle en overordnet sett av skuldrene du har fått vite hva det tar for å trykke vekt overhead på en måte at du både beskytte skuldrene og styrke dem. Teknikk er nøkkelen til suksess i enhver styrke og treningsprogram. Det er derfor jeg er her for å fortelle deg hvordan du kan gå om å utvikle din fysiske tilstedeværelse under handling av overhead trykke på for å både øke din skulder styrke, stabilitet, og samlet tillate deg selv å være motstandsdyktig mot skader. Holder på å lese hvis du vil vite hvordan du skal oppnå dette feat!

Først av alt, når du ser på å utvikle din skulder styrke du trenger for å endre tankegangen til løfting. Nå hva jeg mener med dette er at du må vite at du trykker noen vekt, enten det er overhead eller ut foran deg (som en brystpress), skuldrene er en av de bevegelige leddene, men de fleste av hele kroppen har å være involvert i heisen. For eksempel, hvis du trykker en vekt over hodet ditt med manualer og Kettlebells eller vektstenger du må lære å trykke fra lats! Dvs rett, sa jeg at du må lære å trykke med lats. Din latissimus dorsi, eller vingespenn på ryggen, er store muskler sammen med resten av kjernen din som kan støtte en stor mengde vekt over hodet.

For å oppnå dette må du øve heve armene over hodet og trekke skuldrene ned inn i kontaktene. En vanlig feil folk pleier å gjøre når overhead trykke er over utvide og strekker seg opp med armene som forårsaker skulder kan forlenges bort fra stikkontakten. Å være at skulderleddet har potensial for 360 graders bevegelse du ønsker å sikre det i løpet av handlingen for å løfte vekten overhead. For å trekke skulderen inn i kontakten jeg vil at du skal stå opp og prøve litt øvelse.

Brede skuldre fylle ut klærne godt og gjøre din midje vises mindre. Hemmeligheten for å få brede skuldre er å jobbe hver eneste del av skulderen. Dette inkluderer fremre deltoids og mediale deltoids og bakre deltoids, som betyr front, side og bak henholdsvis. Du må arbeide alle tre delene for å få bredere, balanserte skuldrene.

En annen vurdering er effekten treningen har på holdningen din. Bare bygge fronten og sidene av skuldrene med populære oppgaver som militære presser fører en muskel ubalanse. Fremre delts bli sterkere og trekke skuldrene fremover, som de svake bakre delts ikke kan forhindre. Dette bidrar til runde skuldre. For de bredeste skuldrene mulige, trenger du sterke muskler i øvre del av ryggen og bakre delts å trekke skuldrene tilbake.

Fremre deltoids

Fremre deltoids utfører fire ulike bevegelser. Den viktigste handlingen er skulder fleksjon å bringe overarmen fremover. Den fremre delt også bortfører skulderen vekk fra midtlinjen av kroppen, roterer skulder innover og utfører tverrgående flexions, som betyr å bringe armen mot midtlinjen av kroppen din i en horisontal posisjon. Enhver øvelse som gjør disse bevegelsene mot motstand virker fremre deltoids, men en enkel øvelse for å målrette denne muskelen er håndvekt skulder fleksjon.

Dumbbell fleksjon

Stå opp høy og holder et par manualer mot dine lår med armene rett. Håndflatene vender lårene. Deretter heve armene rett opp til de er parallelle med gulvet. Ikke len deg bakover. Senk armene tilbake til bena for å fullføre en repetisjon.

Mediale deltoids

De mediale delts, også kalt laterale delts, flex og bortføre din skulder sammen med fremre delts. De har også bortføre skulderen din bort fra midtlinjen i horisontalplanet. Målrette mediale delts med lateral høyninger.

Lateral høyninger

Stå opp høye og hold armene rett mot sidene. Løft armene opp sidelengs før de er parallelle med gulvet og senk dem sakte tilbake til dine sider.

Posterior deltoids

Posterior deltoids forlenge overarmen bakover, roter det utover og horisontalt bortføre skulderen. Den beste måten å isolere denne muskelen er å bruke en bakre deltamuskelen maskin, men du kan også bruke en Pec deck maskin eller motstand band til å utføre den samme handlingen.

Bakre deltoid Machine

Sitt på maskinen mot vekten stabelen. Utvid armene rett frem og gripe de håndtak håndflatene ned. Trekk armene ut til siden og bakover uten å lene seg tilbake. Snu bevegelsen.

Skulder Program

Tren skuldrene tre dager i uken på nonconsecutive dager for å øke muskelmasse. Du kan trene alle tre områder av skuldrene under hver trening, men sørg for at du alltid gjøre noen øvelse for dine posteriore deltoids.

For de beste muskel bygging resultater, utføre åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse. Tre til fire sett er ideelt. Dine delts bør være fullstendig utmattet på din siste rep i hvert sett. Bruk av vekten som er så tung at du må hvile enda noen sekunder under et sett saboterer din fremgang. Heller aldri heve skuldrene.

Mine skuldre har ikke vært den mest responsive muskel del å bygge. De var veldig sta å vokse da jeg først begynte bodybuilding i mine tidlige år med trener. Jeg har imidlertid oppdaget de beste øvelser og metoder for å utnytte for å sikre den raskeste og mest komplette muskuløs utvikling mulig. Navnet skulder musklene er "deltoids, sier ellers referert til som" delts "for kort.

Å bygge skuldrene, er det nødvendig å kombinere både tunge og sammensatte oppgaver som legger størrelse og styrke, samt lettere, mer isolerte øvelser som vektlegger bygging form og bredde. Ved sammensatte oppgaver, jeg henviser til øvelser som bruker mer enn én muskel om gangen, for eksempel benkpress, militære presser, bøyd over rader mv for deltoids, den militære trykk, ellers kjent som vanlige vektstang presser, er en flott sammensatt bevegelse for å bygge store, sterke skuldre. Nå isolasjon øvelser er de bevegelser som utnytter bare en muskel, og dermed "isolerer" den aktuelle muskelen. Noen eksempler på isolasjon øvelser er tricep presse downs, konsentrasjonsvansker krøller, leg curls, lateralhyller høyninger mv for deltoids, er laterale reiser et utmerket bevegelse for å bygge brede, fine skuldre.

Før jeg gir deg en virkelig prøve skulder rutine, vil jeg forklare deg betydningen av å sette nødvendige stress på skuldrene dine slik at du oppnår den raskeste, mest komplette fremgang mulig å bygge disse imponerende delts. Når jeg trener mine skuldre, trener jeg til svikt eller i nærheten av svikt. Du ønsker kanskje å lese andre artikler jeg har skrevet om mitt syn på trening til å mislykkes. Hvis musklene ikke får tilstrekkelig stress å stimulere til ny vekst, vil de tilpasse seg samme nivå av stress og erfaring ikke behov for å bli sterkere og dermed få bredere og større. Med dette i tankene, anbefaler jeg at du ikke legger vekt på å gjøre "uendelige" sett og reps, men heller gjøre noen sett med høy intensitet. Her er et eksempel skulder rutine som vil hjelpe deg å pakke muskler på smale skuldre. Denne rutinen kan gjøres to ganger i uken.

Presser (militære presser)

3 sett til svikt

Du trenger ikke å bruke hele spekteret av bevegelse. Ideen er å holde spenningen på deltoids ikke leddene.

Lateral høyninger

3 sett til svikt

Du vil ikke kunne bruke mye vekt med dette, men det er helt greit. Sørg for å gjøre de laterale høyninger før du ikke lenger kan utføre en annen komplett rep. Du kan gjøre partielle reps på slutten av settet til du ikke lenger kan utføre selv en delvis rep. Stol på meg, vil dette fungere! Fordi du har gjort ovenfor rutinen til svikt, er det ikke nødvendig å gjøre flere sett. Du vil risikoen over trening hvis du gjør det.

Til slutt, for å sikre at du får mest fremgang fra intense treningsøktene, er det viktig at du får en tilstrekkelig mengde av god kvalitet ernæring til drivstoff musklene.

Begynn med å stå foran et speil og oppdra en av armene over hodet. Herfra rette armen helt ved å låse albuen og nå for himmelen så høyt du kan. Nå når du gjør dette ta oppmerksom på hvordan skulderen skal reise opp til et punkt at det er på øret nivå. Dette er et usikkert sted for skulderen din for å være når du utfører noen overhead heis. Nå skal korrigere dette bare holde armen rett og aktivt trekk skulder ned slik at den synker ned i kontakten bort fra øret. Pass på at når du gjør dette vil du holde skuldrene kvadrat som du observerer deg selv i speilet. Du føler spenningen på baksiden av skulderen og ned i dine lats! Med armen rett overhead i denne posisjonen du er i en trygg og effektiv posisjon til å holde en betydelig mengde vekt overhead. Dette er hvordan du kan utvikle kraftige og spenstig skuldrene min venn.