Trene legger

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Legger kan være en av de vanskeligste kroppsdeler for å utvikle og trene skikkelig. Mange vekt traineer, fra amatør fitness entusiaster til profesjonelle kroppsbyggere, har livslang problemer med å få dem til å vokse mer enn bare et par inches. Hva er enda mer frustrerende er at det synes alle som har store legger har alltid hatt dem, og de knapt engang å trene dem. Det finnes imidlertid flere måter løftere med selv de verste kalvene kan forbedre denne sta kroppsdel:

Prioriter legger, ikke gjør dem en ettertanke

Man skulle tro dette ville være en no-brainer for noen som ønsker å øke en sta kroppsdel, men de fleste fremdeles behandler sine kalv trening som en "ekstra" på slutten av en hard ben trening. Selv om dette kan fungere for noen av de mer begavede i leggen avdelingen, må folk som virkelig trenger å jobbe med dette muskelgruppe trene dem hardt og tungt med så mye fokus som enhver annen muskelgruppe.

Du ønsker kanskje å plassere legger i begynnelsen av treningsøktene i stedet for slutten. Noen kroppsbyggere liker å jobbe kalven før de trener resten av beina, men jeg tror dette presenterer et potensial til trøtthet bena og hemme din styrke på knebøy.

Jeg liker å trene leggene helt i begynnelsen av en trening av overkroppen, slik at det ikke er interferens mellom muskelgruppene. De beste kursdagene for dette er de som kanskje ikke tar så lang tid, slik som bryst eller armer eller skuldre.

Tren dine legger med svært tung vekt:

Folk har en tendens til å ville treffe legger med svært lav vekt og høye reps, tenker at de er en eller annen måte skiller seg fra andre muskelgrupper i stimulering som de trenger for å vokse. Legger, som alle andre muskler, trenger tilstrekkelig tunge vekter for å bli ansporet til ny muskelvekst.

Faktisk har jeg funnet ut at leggene ofte svarer godt til enda tyngre vekter som jeg bruker for resten av mitt treningsøktene. Dette er fordi kalvene er vant til svært hyppig, veldig lett stimulering av kroppsvekten vandre rundt på dem hele dagen. De trenger noe nytt å vokse seg større.

Bruk rikelig med Scenografi:

Siden kalvene blir brukt så konstant, er de ikke bare kommer til å trenge noen veldig tunge vekter, men også ganske mye trening volum. Du vil finne at de kan sprette rett tilbake fra en hard, tung sett 4-6 reps og være klar i løpet av et minutt eller to å gjenta at nøyaktig samme innsats. Du må virkelig hamre dem for å få dem til tretthet, bryte ned, og vokser seg større.

Gjøre dem Hurt:

Dessverre (og dette kan være en del av grunnen til at så få mennesker har store legger), kan vanskelig kalv trening indusere en av de mest intense brennende følelse av noe muskel gruppe i kroppen din. I tillegg til å treffe dem med tunge vekter, har jeg funnet ut at jeg trenger å virkelig gi meg selv litt smerte (den gode typen) i en kalv trening for å få dem til å vokse.

En av de beste måtene å gjøre dette på er å bruke intensitet teknikker, slik som resten-pause, slipp sett, super sett, osv. Du kan bruke tunge vekter i begynnelsen av et sett, men ikke la det stoppe deg fra slippe vekten og få enda flere reps når du utmattelse. Kalvene kan utføre svært lange sett, hvis du kan kjempe seg gjennom smertene.

Bruk en rekke øvelser:

Mange traineer vil finne en rolig treningsøkt som de er komfortable og feste med bare at man i svært lang tid. Dette gjør absolutt ingen mening. Vil du stole utelukkende på benkpress for bryst? Vil du gjøre bare dumbbell rader for øvre del av ryggen? Selvfølgelig ikke!

Min favoritt kalv trening er den sittende, plate-loaded maskin, men jeg liker også den stående maskin, kun ved hjelp av tærne på beinpress, og noen ganger bruke smith maskinen stående kalv reiser. Finn så mange mulige kalv øvelser i gym som mulig, og gjør dem alle.

Leggmuskelen er ofte resistente mot vekst ved hjelp av konvensjonelle treningsmetoder. Bygger større legger krever en mer intens tilnærming. Det krever at du går til svikt på hver-sett.

Jeg innser at "kommer til total svikt på alle arbeid sett" er et kontroversielt tema med mange kroppsbyggere, fitness eksperter og personlige trenere. De fleste vil fortelle deg at "kommer til å mislykkes" på hver-sett eller din siste verk sett av en øvelse er en resept for "over-opplæring" og skader. Jeg kunne ikke vært mer enig. Den konvensjonelle visdom sier at du bør trene for å "nær failure" på de fleste arbeidsplasser sett og "til total failure" på siste-sett til. Men når det kommer til kalv trening, ikke konvensjonell visdom ikke alltid gjelder.

Dine leggmuskelen er ekstremt holdbare og gjenopprette raskt fra de mange fysiske utfordringer som de tåler hverdagen. I et "non-exercise"-modus eller i dine daglige aktiviteter, dine legger er sannsynligvis de mest utøvd musklene i kroppen din. De synes å trives på turgåing, jogging, og kjører uten å gi ut.

Når konvensjonelle trening teknikker blir brukt på kalv trening, vil mange kroppsbyggere opplever at deres kalv vekst er treg eller ikke-eksisterende. Hvorfor er dette? Vel ... hovedsakelig fordi leggen må underlegges mye tyngre belastninger og stress utover det de opplever i løpet av daglige aktiviteter for å vokse. Kalven muskelfibre må underlegges total fiasko for tilstrekkelig stimulere til mer muskel fiber vekst i respons til de nye påkjenninger de opplever.

Selv om leggen er små muskler i forhold til andre muskler, er de veldig spenstig, komme seg raskt og er vanskelig å over-tog. Dette er hvorfor "kommer til total failure" på alle eller de fleste arbeidsplasser sett kan tolereres av leggen.

Så, hva jeg mener med "total fiasko"? Total svikt er nådd når du:

Kan ikke fullføre en repetisjon uten å bryte streng form og riktig teknikk,

ELLER

Kan ikke fullføre en repetisjon gjennom hele spekteret av bevegelse,

ELLER

Kan ikke flytte vekten gjennom "stikke punktet"

For kalv trening, drop-sett, add-sett og hvile-pause sett er de beste teknikker for å tvinge deg til en "total fiasko" treningsmodus. Disse tre høyintensitets trening teknikker er ekstremt intense og vil framprovosere "total failure" med tunge vekter og høye repetisjoner for å stimulere kalven vekst du trenger. Derfor gradvis øke intensiteten på din nåværende kalv trening rutine ved å legge til flere "total failure" sett og du vil se flere resultater mot å bygge større legger.

Mange kroppsbyggere har vanskar med å byggje legger som er i forhold til deres andre kroppsdeler. I tillegg trenger mange kroppsbyggere ikke forstå hvordan å trene sine legger. Mange muskel tidsskriftartikler gi svært liten detalj på riktig intensitet og volum er nødvendig for å stimulere enhver meningsfull vekst i legger.

Dine leggmuskelen er forskjellig fra de andre musklene. Leggen er tett, svært tretthet motstandsdyktig og må trenes på en bestemt måte for å oppnå resultater. Leggen også gjenopprette svært raskt etter hvert sett og trening. De er vanskelig å overtrain. Leggen kan være i stand til å håndtere høyintensitets funksjoner som 100-meter sprint, høye hopp, lange hopp, og samtidig være i stand til å håndtere høye utholdenhets aktiviteter som turgåing, jogging, løping og racing en 26-mile maraton. Selvfølgelig, genetikk spiller en rolle i hvorvidt du er mer egnet for høy intensitet eller høy utholdenhet aktiviteter. Men kalv muskler er ganske allsidig og meget holdbar.

På grunn av de spesielle egenskapene til leggen, må et høyere nivå av treningsintensitet være ansatt for å indusere muskulær størrelse og styrke. For å gjøre det, må du arbeide gjennom "smerten sonen" til muskel svikt og vekst. Dette er en av de viktigste prinsippene for å forstå og anvende i kalv trening.

Når du trener kalvene hardt, særlig ved høyere repetisjoner, vil du oppnå en melkesyre brenne. Den "melkesyre Burn" er oppbygging av et biprodukt av glykolysen (energi prosessen brukt under muskel sammentrekning). Den melkesyre buildup stimulerer testosteron og veksthormon i blodet under og etter trening. Derfor er det melkesyre brenne en god ting, og du må trene på en måte å oppnå en "melkesyre brenne".

Det er ingen tvil om at melkesyre brenne vondt som faen! Dette er "smerte sone". For noen blir det "smerte barriere", og de slutte å trene for å stoppe smerten. Hvis du vil lage dine legger, så du må jobbe gjennom smerten sonen og holde tvinge ut de reps til du ikke kan løfte vekten lenger. Dette kalles "total muskuløse feil". Reaching "total muskuløse feil" understreker muskelfibrene og får dem til å vokse. Du må presse gjennom "smerten sone" for å oppnå muskel vekst.

Stoppe når du kommer til "smerten zone" er ikke "total muskuløse feil". Gå til "total muskel svikt" er nødvendig for deg å oppnå maksimal kalv vekst. Ikke vær redd for å trene gjennom "smerten sonen" til "total muskuløse feil" og maksimal muskelvekst.

I det siste, hatet jeg kalv trening. Nå jeg faktisk liker det. Hvorfor er det? Fordi jeg eliminert noen feil i treningen min som ble hindrer min kalv vekst. Kanskje du gjør noen av disse feilene også. La oss identifisere to øverste feil gjort av mange kroppsbyggere ved trening kalvene:

Feil # 1 - Unnlatelse av å trene hele leggmuskelen Group-Mens de fleste kroppsbyggere vet at det er to musklene i leggen område kalt gastrocnemius og soleus, mange som ikke forstår at disse to musklene har forskjellige muskelfiber komposisjoner og ulike funksjoner. Derfor, noen kroppsbyggere behandle de to musklene som en muskel og bare utføre en rolig treningsøkt. Men disse to leggmuskelen trenes med forskjellige øvelser.

Gastrocnemius bør trenes med beinet rett og knærne låste på kalv maskiner som stående kalv Raise, Donkey Calf Raise, og Toe Press på Beinpress Machine. Når beina er rette, har soleus en mindre innflytelse i leggen heve bevegelse enn gastrocnemius.

Derfor, for riktig stimulering og isolering av soleus, bør du utføre en kalv høyner med bena bøyd, fortrinnsvis på rundt 90 grader. Den beste maskin for å trene soleus er den sittende Calf Raise.

For fullstendig trene hele kalv muskel gruppe, bør du trene gastrocnemius OG de soleus ved å ansette to forskjellige øvelser - en straight leg kalv heve og en bøyd ben kalv heve.

Feil # 2 - Bruke Samme Repetisjon Range på hver øvelse, jeg nevnte ovenfor at de to leggen, den gastrocnemius og soleus, har ulike muskel fiber komposisjoner. Dette faktum påvirker også hvordan du trene hver av disse musklene.

Gastrocnemius har ca 50% type I - Slow Twitch muskel fiber og 50% Type II - Fast Twitch muskel fiber. Den soleus er ca 80-90% type I fiber med de resterende være Type II.

Den type I fiber er en mindre diameter muskel fiber og genererer ikke mye kraft. Det er imidlertid i stand til høy utholdenhet. Jo større Type II fiber fatigues rask, men er i stand til å generere store styrker og / eller høye hastigheter.

Mange kroppsbyggere utføre sine kalv øvelser bare i 8-20 gjentagelse rekkevidde. Dette er en feil fordi optimalt utvikle både muskelfibre, må du trene i to forskjellige repetisjon områder. For gastrocnemius muskelen trening, bør halvparten av treningen være i 8-20 repetisjon rekkevidde å stimulere og utvikle Type II muskelfibre og den andre halvparten skal være i 20-100 repetisjon området for å utvikle den typen jeg fibre.

For soleus trening, vil din innsats bli bedre brukt opplæring i 20-100 repetisjon rekkevidde å stimulere og vokse dominerer type I fibre.

Så, for mer suksess i å bygge større legger, ikke gjør de to feilene som er nevnt ovenfor. Velg riktig trening og utnytte de riktige repetisjon områder for hver av de to leggen.