Trene benkpress

Anbefalte treningsprogram og kostholdsprogram:

1. Fleksibilitet og tøyelighet (anbefalt)
2. Treningsprogram for styrke og fitness (beste treningsprogram)
3. Kostholdsprogram for vekttap og fitness (anbefalt)

Av alle heisene kan man gjøre i et treningsstudio, være lenge de presser, trekker, knebøy eller markløft, er det benkpress langt den mest populære. Trenere, praktikanter, kroppsbyggere, og konkurransedyktige løftere har lenge brukt denne bevegelsen som en "benk" merket av overkroppen styrke og kraft. En stor benk ikke bare oversettes til store Pecs, skuldre og triceps, men også til enorme skyve makten for en rekke idretter og aktiviteter. Hvis du har vært å løfte vekter eller idrett i lengre tid, har du utvilsomt blitt spurt: "Hva gjør dere benken?" Hvis du har tatt deg tid til å søke etter denne informasjonen, er du sannsynligvis ikke fornøyd med din egen svaret. Aldri redd, men fordi alle som er villige til å trene intenst og konsekvent kan øke sin benkpress, pakke på muskel, og gjør store gevinster i overordnet organ styrke.

For å gjøre disse gevinstene og øke benkpress, må du følge en godt planlagt rutine som inkluderer teknikk arbeid, opplæring hele kroppen, og plukke de riktige matvarer for å maksimere dine resultater. Her noen grunnleggende elementer til enhver vellykket benkpress plan.

Teknikker i benkpress/h2>

Tallet En feil traineer gjøre når du prøver å øke sin benkpress bruker feil teknikk. Teknikk er viktigere enn antall sett, reps, eller prosent av maks du bruker, og du må jobbe med å perfeksjonere og tweaking det hver gang du benkpress. De to viktigste elementene i benk teknikk er oppsett og form.

Et godt oppsett er starten på et vellykket sett på benkpress. Det er mange detaljer og nyanser til dette trinnet, og mange synes det er enda mer teknisk utfordrende enn pressen selv. Et godt oppsett ikke bare får løfteren i en kraftig posisjon til å trykke på bar, men setter ham opp på en slik måte at hans unike kroppen nyttiggjør er maksimert og omfanget av bevegelse minimeres. I alle løft, betyr mindre spekter av bevegelse mer vekt løftet. Trenere snakker ofte om de antatte fordelene med overdrevne utvalgene av bevegelse, men i store, sammensatte heiser som benkpress, betyr mer vekt mer muskelstimulering. Noen viktige elementer for god oppsett er en stram, kraftig bue i ryggen, sterk fot plassering, riktig hånd mellomrom, og leg-stasjon.

Når oppsettet er tatt vare på, må du tenke på formen din, måten du lavere og trykk på bar. Den eksentriske fasen, eller senking fase av heisen kommer før den konsentriske fasen, eller trykke fase, og er ofte den vanskeligste for folk å mestre. Som enhver erfaren løfteren vil fortelle deg, vil du avslutte en heis slik du starter det. Med andre ord vil måten du senker vekten dramatisk påvirke måten du trykker den opp igjen. Folk er forskjellige med hensyn til sin ideelle form, men alle må arbeide på bar vei, bryst plassering og hastighet.

Planlegging treningen din effektivt for Optimal muskelstimulering, utvinning og vekst:

Etter teknikk, er de største feilen traineene prøver å øke sin benkpress gjøre for å trene benk uten en solid plan. Til enhver tid i et treningsstudio, er det minst en fyr prøver å løfte langt mer enn han kan håndtere samtidig en spotter gjør halve jobben og skriker, "Det er alt du!" Hva er verre er at disse gutta følger vanligvis denne ineffektiv, ego-streke rutine for måneder eller år, og aldri gjør betydelige fremskritt. Albert Einstein sa at definisjonen på galskap er å gjøre det samme om og om igjen og venter forskjellige resultater. Dette sikker gjelder benkpress.

En godt planlagt benkpress program inkluderer varierte parametre sett, reps, og maks prosentpoeng, inneholder innebygd progresjon i både vekt og reps, og åpner for nok hvile til å komme fra økt til økt. Det er mange måter å oppnå disse målene, men et par ting som mest avanserte traineer har funnet å være effektiv i løpet av årene er korte, intense treningsøkter, en rekke øvelser, og en blanding av lav, moderat og høy repetisjoner.

Hvordan bli sterk i benkpress

Alle drømmer om å bli sterk i mint en øvelse.

Trening at hele ditt legeme Maksimer muskelmasse og Benkpress Power:

Mange traineer fokusere bare på benkpress, eller bare på deres øverste organer. Ikke bare vil dette føre til muskel ubalanse, mulig skade, og ser veldig dumt, vil det faktisk SKADET samlet benkpress fremgang. Selv om brystet, skuldre og triceps er de primære musklene kontraherende under øvelsen, er det benkpress hele kroppen bevegelse. Hvis du ønsker å øke din benkpress, MÅ du trene hele kroppen. Trening hele kroppen vil bygge langt mer muskelmasse enn vil utelukkende fokusere på benken eller overkroppen, og det vil øke styrken i muskelgruppene som ben og rygg. Disse musklene er avgjørende for stabilitet og kraft for benkpress. Selv styrkeløftere som har spesialisert i benkpress fortsatt trene bena!

Ta de riktige kosttilskudd og spise riktig mat for de beste Gevinst Mulige:

Den siste, men definitivt ikke minst brikke i benkpress puslespillet er riktig tilskudd og ernæring. De fleste synes det nesten umulig å gjøre store økninger i sine benkpress uten å øke sin muskuløse kropp vekt. Spør hvilken som helst topp kroppsbygger eller styrkeløfter, og de vil trolig fortelle deg at å få vekt hadde en dyp og positiv effekt på deres benkpress styrke. Å pakke på plater av muskel nødvendig for en stor benk, tilskudd og ernæring står sentralt.

I motsetning til det mange tror, ??ikke løfte vekter ikke bygge muskler! Intens trening bryter ned muskler og gir den første stimulans for vekst. Du må spise riktig mat i riktige mengder for denne stimulans for å produsere nytt muskelvev. Du må riktig planlegge mengder protein, karbohydrater og fett du spiser for å minimere kroppsfett gevinst samtidig maksimere muskel gevinst. Det finnes en rekke metoder og skoler tanke på de beste måtene å gjøre dette, men de tingene som mest vellykkede løftere har til felles er fokus på protein og et stort kaloriinntak. Det er et også noen viktige kosttilskudd som kan bistå i å få alle disse næringsstoffene i riktige mengder.

Er du ute etter å slå rekorden i ditt lokale treningsstudio for den største benken? Kanskje du bare sitter fast i et hjulspor og trenger litt hjelp ... En fersk undersøkelse ble gjennomført på topp ti styrkeløftere. De ble bedt om å dele ett tips for å øke benkpress tall. Her er deres eksakte svar, ord for ord.

"Egenevaluering er nøkkelen til å bryte gjeldende platåer - kontinuerlig vurdere hva du gjør"

"Spis mer, mer, mer."

"Varier rep range".

"Sov mer."

"Legg en spotter - absolutt nødvendig."

"Videobånd dine heiser."

"Spør en ekspert om hjelp. Møt opp med den største, beste makt lifter i gym din og be ham for tips, eller å evaluere løft stil og trening / ernæring diett."

"Form alene kan støte deg 20-40 pounds. Fiks form." "Prøv å bruke band og kjeder for å øke hastigheten." "Bruk bistand øvelser for å få opp svake punkter (Tris, delts, øvre rygg ...)." "Bruk bord presser og kjeder."

"Kom opp på fellen ved å klemme skulderbladene sammen og presse deg buk ut å forkorte avstanden til push."

"Drop all bryst og triceps øvelser - i stedet, trene hovedsakelig benkpress og versjoner av benkpress kanskje vil kaste i dips hver gang en stund Tanken er: Du blir god på det du gjør (tog)..." Bruk dette rådet på eget fare. Noe av det kan være av enorm fordel for deg. Andre kan ikke hjelpe deg på noen måte. Disse svarene finner du i troen til de beste makt løftere i verden. Lykke til med å bryte platået og voksende dine egne benkpress tall!

Hvis du ønsker å tone musklene i overkroppen, må du trene alle musklene i det, og dette inkluderer din brystmuskelen. For å oppnå dette, må du kunne utføre vanlige oppgaver som kunne revitalisere styrken av ditt hjerte-systemet, samt forbedre systemet og utholdenhet. Så her er øvelser for å hjelpe deg med hvordan du skal trene bryst muskel.

Hvis du vil ha få mye bryst muskler enn du må bruke en benkpress rutine som kommer til å arbeide effektivt og raskt.

Økende din benkpress er ikke bare om å prøve å få større og sterkere brystmusklene, må du vurdere de andre musklene som kreves for å få en større benkpress.

Hvis dine skuldre og triceps er svake, vil du ikke komme langt i å prøve å øke størrelsen på Pecs. Musklene i skuldrene og triceps muskler er mye mindre enn musklene i brystet ditt. Dette betyr at disse musklene skal trette ut lenge før brystet muskler også få en anstendig treningsøkt.

For å løfte tyngre på benken, må benk rutine innebære å øke styrke og størrelse på din skulder muskler og triceps muskler. Du må dedikere en dag i uka for å trene disse musklene hardt, og du vil bli belønnet i en økning av vekten som du bruker for å trene brystet. Sluttresultatet med dette vil bli økt muskelmasse i skuldrene, armene, og en økning i brystmuskelen.

For en spesialisert rutine for å få bryst muskler, må du trene brystet på en mandag og fredag, og trene skuldre og triceps på en onsdag. Du vil ha frihelg fra trening, som vil tillate kroppen å komme seg og vokse muskel fra treningsøktene dine.

Her er en rutine som vil raskt gjøre deg i stand til å øke din presserende og få større brystmuskler.

Mandag og fredag

Varm opp - 20 reps med lett vekt

3x10 - Bryst Fluer

5x5 - Flat Benkpress

5x5 - skråbenk Press

Bruk en vekt som omtrent lar deg fullføre alle reps. Pass på at du holder armene og brystet stram mens du utfører de reps, blir så ekstra spenning plassert på musklene dine. Hvil bare i 90 sekunder mellom hvert sett, eller 2 minutter på det meste.

Onsdag

Skulder Trykk Varm opp med lang bar - 12 repetisjoner med lett vekt

Dumbbell Skulderpress - 5x8

Stående Rader - 3x8

Lukk Grip Benkpress - 3x8

Triceps pulldown - 3x8

Disse øvelsene bør være på samme måte som rutine din for benkpress. Noe som betyr at du trener så tung som du kan, mens du holder god form.

Om noen uker vil du begynne å merke en forskjell med denne benkpress rutinen. Det vil også være en betydelig økning i muskelmasse på overkroppen.

Benkpress

En av de beste øvelsene for å bygge brystet muskler er benkpress. For å gjøre dette, ligge flatt på en benk mens føttene dine er på gulvet, litt mer enn skulderbredde fra hverandre. Bruk et grep som er bredere enn skulderbredde og sakte heve barbell inntil at armene dine er rettet og albuene er låst på hverandre.

Push-ups

En annen øvelse for å hjelpe deg med hvordan å trene brystmuskelen er rask push up øvelser. Utføre pushup er så enkelt - du bare nødt til å knele på gulvet mens du holder overkroppen rett og plassere hendene på begge sider. Etter det, senk deg ned til brystet skal nesten berøre gulvet, og deretter gå tilbake til utgangsposisjonen.

Dumb Bell fly

En annen øvelse som kunne bidra til å bygge brystmusklene er rask dumbbell fly. For å gjøre dumme bell flue, ligge flatt på en benk og sakte løfte manualer over brystet mens håndflatene er vendt mot hverandre. Etter det, senke ned manualer til sider av kroppen din i en bue-lignende bevegelse, og mens du er på det laveste punktet, må albuene være på et horisontalt nivå med benken. Etterpå sakte heve manualer i en bue-lignende bevegelse over brystet.

Dypp

Dip Øvelser er gjort med bruk av en dukkert bar, dermed opprinnelsen til navnet. Dette gjøres ved å ta tak i to parallelle barer og deretter løfte deg opp til en utgangsstilling, slik som å støtte hele vekten av kroppen din. Etterpå, senk deg til en posisjon der albuene er bøyd i en 90-graders vinkel. Til slutt, presse deg opp for å nå utgangsposisjonen.

Utføre disse bryst øvelser er ikke nok for deg å ha en tonet og godt passe kroppen - du må også ha rett ernæring. Pass på at du forbrenner flere kalorier enn vanlig og praktisere en riktig diett som innebærer å spise riktig mengde karbohydrater, proteiner og fett. Husk at proteiner er veldig viktig for musklene, mens karbohydrater er hva du trenger for å være fullt stimulert, som er hva som kreves for deg å løfte vekter. Så hvis du vil vite hvordan du skal trene bryst muskler raskt, sørg for at du tar til etterretning av alle øvelser og tips som er nevnt ovenfor.